Гайд по Магнию
Оплата принимается со всего мира. Конвертация валют по курсу вашего банка.
159
р.
1100
р.
Этот гайд — всё, что вам нужно знать о магнии: почему он важен, как влияет на организм и что делать при его дефиците. Вы узнаете, какие формы магния выбрать для разных целей (сон, энергия, стресс, здоровье костей), как правильно его принимать и сочетать с другими нутриентами. Простые рекомендации помогут восполнить дефицит магния и почувствовать разницу в самочувствии. Магний — это основа вашего спокойствия, энергии и здоровья!
Магний -
это ключевой минерал, который регулирует более 300 биохимических процессов в организме: от энергетического обмена до работы нервной системы. Но несмотря на его важность, многие из нас страдают от скрытого дефицита магния, что напрямую влияет на здоровье, самочувствие и даже настроение.
В этом разделе мы разберём:
- Биологическую роль магния.
- Как определить, что вашему организму не хватает этого минерала.
- Почему не всегда можно получить магний из продуктов.
- Когда магний в виде добавок становится необходимым.
Моя цель — не только объяснить, зачем нужен магний, но и показать, как использовать его правильно для максимальной пользы.
Магний – элемент, который играет немаловажную роль в метаболизме всего организма, т.к. входит в состав более 300 ферментов. Во взрослом здоровом организме содержится 21-28 г магния и основное количество сосредоточено в костях (около 60%).
Основные свойства и роль МАГНИЯ в организме:
Основные свойства и роль МАГНИЯ в организме:
- Энергия: Без магния молекулы АТФ (главного источника энергии) просто не работают.
- Печень и метаболизм: участвует в реакциях детоксикации в печени, влияет на баланс ЛПВП и ЛПНП (плохой и хороший холестерин).
- Нервная система: Снижает уровень стресса, регулируя кортизол и адреналин, помогает расслабляться и улучшает сон, поддерживает выработку серотонина.
- Мышцы: Предотвращает судороги и расслабляет мышцы после напряжения.
- Сердце и сосуды: Регулирует ритм сердца и метаболические процессы в миокарде, а также снижает артериальное давление.
- Кости: Участвует в минерализации, помогая усваивать кальций.
- Гормоны: Поддерживает баланс инсулина, кортизола и половых гормонов, в том числе поддерживает производство тестостерона, а также ДГЭА (дегидроэпиандростерон - предшественник половых гормонов).
- Биологическая роль МАГНИЯ
Магний — это минерал, без которого ваш организм не сможет нормально функционировать. И его дефицит - явление гораздо распространенное, чем вы можете себе представить.
Суточная потребность в МАГНИИ:
Взрослый человек в сутки должен получать 10–15 мг магния на 1 кг массы тела.
Взрослый человек в сутки должен получать 10–15 мг магния на 1 кг массы тела.
- По нормам физиологических потребностей — 400 мг/сут для мужчин и женщин
- Для беременных и кормящих — дополнительно 50 мг/сут
- Адекватный уровень потребления магния — 400 мг
- Верхний допустимый уровень — 800 мг
Дефицит магния часто остаётся незамеченным, так как симптомы могут быть неспецифическими (то есть данные симптомы можно отнести к другим состояниям и/или заболеваниям):
1. Нервная система:
У беременных дефицит магния может стать причиной проблем имплантации эмбриона и высокого риска самопроизвольного аборта (выкидыша).
1. Нервная система:
- Раздражительность, тревожность, плохой сон.
- Хроническая усталость или чувство "выгорания".
- Мигреноподобные головные боли.
- Судороги, особенно в ногах.
- Мышечная слабость и тремор.
- Повышенное давление.
- Тахикардия или аритмии.
- Хрупкость костей.
- Боли в суставах.
- Снижение аппетита.
- Тяга к сладкому (особенно к шоколаду и какао).
У беременных дефицит магния может стать причиной проблем имплантации эмбриона и высокого риска самопроизвольного аборта (выкидыша).
2. Симптомы дефицита МАГНИЯ
💡Клинический анализ крови не дает полной информации о содержании магния, поскольку снижение концентрации магния в тканях компенсируется его высвобождением из депо костей. Поэтому многие даже при нормальном уровне этого элемента в крови ощущают выраженные симптомы дефицита.
Можно лишь оценить соотношение Магния к Кальцию в сыворотке крови, которое должно быть примерно 1:2. Но анализы без симптоматики не имеют смысла, поэтому в именно симптомы и сопутствующие заболевания/состояния являются наиболее яркой картиной дефицита.
Можно лишь оценить соотношение Магния к Кальцию в сыворотке крови, которое должно быть примерно 1:2. Но анализы без симптоматики не имеют смысла, поэтому в именно симптомы и сопутствующие заболевания/состояния являются наиболее яркой картиной дефицита.
Магний широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения, но концентрации его значительно различаются.
Наиболее богаты магнием орехи, семена, водоросли, бобовые, хлеб из муки грубого помола с семенами, хлорофилл.
- Орехи и семена: Миндаль, кешью, тыквенные семечки.
- Зелёные овощи: Шпинат, мангольд, брокколи.
- Цельнозерновые: Овсянка, киноа, коричневый рис.
- Бобовые: Чечевица, фасоль, нут.
- Шоколад: Тёмный (70% какао и выше).
- Фрукты и сухофрукты: Бананы, авокадо, инжир, курага.
Наиболее богаты магнием орехи, семена, водоросли, бобовые, хлеб из муки грубого помола с семенами, хлорофилл.
3. Какие продукты содержат МАГНИЙ?
Потому как существуют некоторые факторы, которые уменьшают биодоступность данного минерала из продуктов питания или увеличивают его расход самим организмом.
1. Факторы питания:
Магний всасывается в тощей и подвздошной кишке, однако сам по себе элемент тяжело усваивается, на это влияют такие факторы, как:
1. Факторы питания:
Магний всасывается в тощей и подвздошной кишке, однако сам по себе элемент тяжело усваивается, на это влияют такие факторы, как:
- Фитаты и оксалаты в злаках и бобовых связывают магний, уменьшая его биодоступность.
- Употребление большого количества сахара или углеводов в большом количестве (превышающем норму) на постоянной основе интенсивно расходуют Магний, так как Магний участвует в метаболизме инсулина, а постоянно повышенный сахар в крови требует повышенный синтез инсулина.
- Избыток жиров в рационе.
- Дефицит витамина Е.
- Приём высоких дозировок витамина Д и Кальция истощает запасы Магния.
- Стресс, употребление кофе и алкоголя увеличивают выведение магния из организма.
- Интенсивные физические нагрузки требуют повышенного расхода Магния, так как Магний участвует в фазе расслабления мышечной ткани и в обмене энергией.
- Проблемы с кишечником (например, СИБР, гастрит) нарушают всасывание.
- Диуретики, антибиотики, противотуберкулезные препараты, сердечные гликозиды, эстроген- и кофеинсодержащие препараты, иммунодепрессанты, ингибиторы протонной помпы.
4. Почему Магния из питания не всегда достаточно?
1. Кому рекомендован дополнительный приём магния:
- Людям с признаками дефицита (судороги, усталость, раздражительность).
- Женщинам с выраженным ПМС или болезненными менструациями.
- Спортсменам для восстановления мышц.
- При хроническом стрессе и плохом сне.
- Людям с гипертонией, мигренями или диабетом.
- При тяжёлых заболеваниях почек (обязательно проконсультируйтесь с врачом).
- Если вы уже получаете достаточные дозы магния с другими препаратами.
5. Добавки магния: кому и зачем?
💡С чем сочетать магний для лучшего усвоения?
1. Витамин B6 (пиридоксин):
1. Витамин B6 (пиридоксин):
- Усиливает всасывание магния в кишечнике и его доставку в клетки.
- Поддерживает баланс кальция и магния в организме.
- Усиливает антистрессовый эффект магния, особенно полезен для нервной системы.
- Работает синергично с магнием для укрепления костей, но их лучше принимать в разные время суток (магний вечером, кальций утром).
- Магний улучшает усвоение цинка, но они конкурируют при одновременном приёме. Лучше разнести по времени.
Итог: нужен ли магний?
Магний — это минерал, без которого ваш организм не сможет нормально функционировать. Получить его из пищи важно, но не всегда возможно в нужном количестве. Если вы замечаете у себя симптомы дефицита или относитесь к группе риска (стресс, спорт, беременность), добавки магния могут стать отличным решением.
А если хотите узнать, какая форма магния подойдёт именно вам, как её правильно принимать, и примеры качественных добавок, - приобретайте Гайд по магнию— там я подробно объяснила всё, что нужно знать для здоровья и грамотного выбора!